想讓孩子猛長個？做好這3件事！

• 吃要營養(yǎng)均衡，補足蛋白質(zhì)和維生素等；
• 睡要抓住生長激素分泌高峰，晚上9點到凌晨1點、凌晨5點到7點是關(guān)鍵期；
• 動要選跳繩、游泳、吊單杠等縱向運動搭配拉伸，每周3-5次、每次30分鐘以上。

暑假抓緊做，開學驚艷所有人！

一、吃：營養(yǎng)均衡，身體成長的“補給站”

1. 膳食搭配豐富： 每天吃夠12種食物，每周25種以上，多吃新鮮蔬菜、水果、粗糧，適當吃一些原味堅果。
2. 限制高油高熱量食品： 炸雞、炸薯條、糖飲料、甜品糕點等。
3. 不亂吃滋補品，很可能適得其反： 蜂王漿、海馬、燕窩、人參、蟲草、雪蛤等。

二、睡：充足睡眠，生長激素的“蓄能倉”

1. 生長激素(GH)是長高核心：

• 來源：腦垂體前葉分泌的肽類激素；
• 作用：調(diào)節(jié)代謝，促進骨骼生長；
• 分泌特點：夜間分泌量及頻率遠高于白天，尤其受睡眠影響。

1. 暑假睡眠優(yōu)勢： 課業(yè)負擔減輕，延長夜間睡眠時間，運動增加，有助于提升睡眠質(zhì)量
2. 關(guān)鍵睡眠期（生長激素分泌高峰）： 晚上9點至凌晨1點，凌晨5點至早晨7點
3. 睡眠建議： 學齡期兒童每天需保證9小時睡眠：21點前上床，最遲不超過21:30，保證睡眠規(guī)律，每天入睡時間相差不超過1小時，白天不宜多睡，睡前避免劇烈運動、過量飲食飲水。

三、動：科學運動，骨骼發(fā)育的“加速器”

1. 運動項目推薦：縱向運動與拉伸運動，加速骨骼生長

• 縱向運動：跳繩、原地小跳、原地縱跳、支撐收腹跳、上步跳躍、游泳、踢毽子、吊單杠、籃球、羽毛球等。
• 拉伸運動：下犬式訓練、貓牛伸展訓練、小腿伸展訓練、踮起腳尖訓練、體前屈等。

1. 如何運動： 每次運動30分鐘以上，心率120-130次/分，每周3-5次，餐前2小時或餐后2小時運動。
2. 運動的作用： 提高代謝和血液循環(huán)，增強骨營養(yǎng)供應，促進生長激素分泌；給骨骺板間斷壓力，刺激軟骨細胞增生，加快骨骼生長速度。

“身高逆襲”小寶藏

B族維生素 – 在骨骼生長發(fā)育中的作用

• 維生素B1和B5：在骨細胞分裂增殖全過程中提供能量【2】。
• 維生素B2/B3/B6：在骨細胞分裂增殖過程中提供細胞生長原料【2】。

【來源】 人民日報視頻客戶端視界、廣東省中醫(yī)院、全國少工委.

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【參考文獻】 【1】宋國安，氨基酸的合成及其在食品中的應用，武漢工業(yè)學院學報，（2000）04－0030－03. 【2】《中國營養(yǎng)科學全書》人民衛(wèi)生出版社，2022年第2版.《維生素-營養(yǎng)與健康基礎》科學出版社2009年第1版.

【撰稿】趙向慧

【編輯】張家寧