想讓孩子猛長(zhǎng)個(gè)？做好這3件事！

• 吃要營(yíng)養(yǎng)均衡，補(bǔ)足蛋白質(zhì)和維生素等；
• 睡要抓住生長(zhǎng)激素分泌高峰，晚上9點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)、凌晨5點(diǎn)到7點(diǎn)是關(guān)鍵期；
• 動(dòng)要選跳繩、游泳、吊單杠等縱向運(yùn)動(dòng)搭配拉伸，每周3-5次、每次30分鐘以上。

暑假抓緊做，開(kāi)學(xué)驚艷所有人！

一、吃：營(yíng)養(yǎng)均衡，身體成長(zhǎng)的“補(bǔ)給站”

1. 膳食搭配豐富： 每天吃夠12種食物，每周25種以上，多吃新鮮蔬菜、水果、粗糧，適當(dāng)吃一些原味堅(jiān)果。
2. 限制高油高熱量食品： 炸雞、炸薯?xiàng)l、糖飲料、甜品糕點(diǎn)等。
3. 不亂吃滋補(bǔ)品，很可能適得其反： 蜂王漿、海馬、燕窩、人參、蟲(chóng)草、雪蛤等。

二、睡：充足睡眠，生長(zhǎng)激素的“蓄能倉(cāng)”

1. 生長(zhǎng)激素(GH)是長(zhǎng)高核心：

• 來(lái)源：腦垂體前葉分泌的肽類(lèi)激素；
• 作用：調(diào)節(jié)代謝，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)；
• 分泌特點(diǎn)：夜間分泌量及頻率遠(yuǎn)高于白天，尤其受睡眠影響。

1. 暑假睡眠優(yōu)勢(shì)： 課業(yè)負(fù)擔(dān)減輕，延長(zhǎng)夜間睡眠時(shí)間，運(yùn)動(dòng)增加，有助于提升睡眠質(zhì)量
2. 關(guān)鍵睡眠期（生長(zhǎng)激素分泌高峰）： 晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)，凌晨5點(diǎn)至早晨7點(diǎn)
3. 睡眠建議： 學(xué)齡期兒童每天需保證9小時(shí)睡眠：21點(diǎn)前上床，最遲不超過(guò)21:30，保證睡眠規(guī)律，每天入睡時(shí)間相差不超過(guò)1小時(shí)，白天不宜多睡，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、過(guò)量飲食飲水。

三、動(dòng)：科學(xué)運(yùn)動(dòng)，骨骼發(fā)育的“加速器”

1. 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦：縱向運(yùn)動(dòng)與拉伸運(yùn)動(dòng)，加速骨骼生長(zhǎng)

• 縱向運(yùn)動(dòng)：跳繩、原地小跳、原地縱跳、支撐收腹跳、上步跳躍、游泳、踢毽子、吊單杠、籃球、羽毛球等。
• 拉伸運(yùn)動(dòng)：下犬式訓(xùn)練、貓牛伸展訓(xùn)練、小腿伸展訓(xùn)練、踮起腳尖訓(xùn)練、體前屈等。

1. 如何運(yùn)動(dòng)： 每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，心率120-130次/分，每周3-5次，餐前2小時(shí)或餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
2. 運(yùn)動(dòng)的作用： 提高代謝和血液循環(huán)，增強(qiáng)骨營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌；給骨骺板間斷壓力，刺激軟骨細(xì)胞增生，加快骨骼生長(zhǎng)速度。

“身高逆襲”小寶藏

B族維生素 – 在骨骼生長(zhǎng)發(fā)育中的作用

• 維生素B1和B5：在骨細(xì)胞分裂增殖全過(guò)程中提供能量【2】。
• 維生素B2/B3/B6：在骨細(xì)胞分裂增殖過(guò)程中提供細(xì)胞生長(zhǎng)原料【2】。

【來(lái)源】 人民日?qǐng)?bào)視頻客戶端視界、廣東省中醫(yī)院、全國(guó)少工委.

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【參考文獻(xiàn)】 【1】宋國(guó)安，氨基酸的合成及其在食品中的應(yīng)用，武漢工業(yè)學(xué)院學(xué)報(bào)，（2000）04－0030－03. 【2】《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》人民衛(wèi)生出版社，2022年第2版.《維生素-營(yíng)養(yǎng)與健康基礎(chǔ)》科學(xué)出版社2009年第1版.

【撰稿】趙向慧

【編輯】張家寧