? ? ? 在健康備受關(guān)注的當下，營養(yǎng)焦慮愈發(fā)凸顯。一會兒擔心缺乏蛋白質(zhì)，一會兒又怕缺了維生素。網(wǎng)上信息五花八門，搜索后大家往往更加無法分辨，身體稍有不適，就懷疑是營養(yǎng)沒跟上。既怕吃錯，又怕吃不夠，這營養(yǎng)焦慮，實實在在地困擾著眾多追求養(yǎng)生的人，尤其是老年人。與意氣風發(fā)的中青年時期相比，老年人的器官功能會出現(xiàn)不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心腦功能衰退，視覺、聽覺、味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等。這些變化會明顯影響老年人對食物的攝取、消化和吸收能力，使老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，也極大地增加了慢性疾病發(fā)生的風險。

一、合理安排一日三餐

?為了避免食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏，我們應(yīng)合理設(shè)計膳食。一日三餐應(yīng)做到以下幾點：

1. 食物品種多樣化

盡量攝入多種多樣的食物。尤其是老年人由于胃口差或嫌麻煩，每頓湊合著吃，長期的單一飲食容易造成營養(yǎng)不均衡。在任何年齡段，都要做到食物多樣化，每天應(yīng)至少攝入12種食物。

可以變換花樣來增加食欲和進食量，吃好三餐。具體搭配參考如下：

• 早餐：小饅頭/包子 + 雞蛋 + 牛奶 + 蔬菜/水果
• 午餐/晚餐：2個葷素搭配炒菜 + 雜糧飯/雜糧粥/面食
• 每日必備：豆制品（如豆腐、腐竹、豆干、豆?jié){等）

通過以上搭配，可輕松實現(xiàn)一天攝入12種食物的目標。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白吃足量

      部分受“三高”困擾的老年人認為“肉吃多了會加重慢性疾病”，進而刻意吃素。但長期不吃肉會導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，反而引發(fā)營養(yǎng)問題，例如：

• 蛋白質(zhì)攝入不足是肌少癥的重要病因之一；
• 動物性食物攝入減少會降低鐵的吸收利用，增加缺鐵性貧血風險。

優(yōu)質(zhì)蛋白攝入建議：

• 優(yōu)先選擇脂肪含量低的瘦肉、禽類、魚類，適量食用動物肝臟和動物血；
• 保證每日攝入足量肉類 + 1個雞蛋 + 1包牛奶（雞蛋、牛奶均為優(yōu)質(zhì)蛋白重要來源）。

3. 食物細軟好消化

 老年人普遍存在牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱等問題，易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，因此飲食需以“細軟”為核心原則，具體做法如下：

• 食材處理：將食物切小切碎；肉類可做肉絲、肉片或剁成肉糜制肉丸；魚蝦可做魚片、魚丸、魚羹、蝦仁；堅果、雜糧等堅硬食材碾成粉末或細小顆粒（如芝麻粉、核桃粉、玉米粉）。
• 烹調(diào)方式：多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒，盡量避免煎炸、熏烤、爆炒。
• 進食習慣：注意細嚼慢咽，預(yù)防嗆咳和誤吸。

• 參考來源：部分內(nèi)容參考“健康中國”公眾號文章，作者：健康中國
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撰稿人：趙向慧